Manca poco, arrivato a Strasburgo, dopo aver lasciato l'Olanda e attraversato Dusseldorf e Colonia ho percorso la stupenda ciclabile della Mosella da Coblenza fino a Metz con tappa in Lussemburgo. Buona media di circa 100 km al giorno, ho forato, ho perso un raggio, ho trovato pioggia, vento contro, ma viaggio stupendo e le gambe girano ancora bene, la mia meta finale Basilea e' incredibilmente vicina!! Lo so, ho trascurato un po' il blog, ma a fine giornata la fatica era davvero tanta, scusate mi rifaro' presto! Oggi mezza giornata di riposo e ne approfitto dopo aver gironzolato per la splendida Strasburgo (citta' che ha cambiato nazione per ben 75 volte!!) per far una digressione sul programma delle "5 settimane", e parlarvi di nutrizione nello sport! Anche ieri in albergo, come spesso mi capita di veder nelle palestre o nelle piscine, ho notato che un ragazzo mescolava al suo succo d'arancia aminoacidi in busta. Era in forma fisica buona e allora perche'? voleva forse piu' muscoli? Non comprateli !! La nostra dieta occidentale contiene spesso una quota proteica giornaliera sufficiente o eccessiva, sapete dove vanno quegli aminoacidi che aggiungete per fare muscolo? in grassi!! Per uno sport di resistenza come il ciclismo (o una corsa di fondo) i grammi di proteine/die da assumere sono 1,2-1,4gr/kilo (90 gr circa per un uomo di 70 kg), in uno sport di forza come il sollevamento pesi arriviamo al massimo di 1,8-2 gr/kg. Oltre queste quantita' il nostro organismo trasforma gli scheletri carboniosi degli aminoacidi in grassi, vogliamo piu' muscoli e mangiamo un eccesso di proteine? otterremo grasso! Per prepararci in maniera adeguata ad uno sforzo fisico prolungato dobbiamo focalizzarci invece sulla quantita' e qualita' di carboidrati che assumiamo, anche i grassi specialmente mono e polinsaturi sono importanti, ma lo vedremo in seguito. Almeno 3-4 ore prima di una gara dobbiamo assumere un pasto prevalentemente a base di carboidrati a basso indice glicemico, e subito dopo lo sforzo (entro due ore dalla fine) assumere carboidrati ad elevato indice glicemico, dobbiamo ripristinare le riserve di glicogeno!! Sempre vero cibo mi raccomando! A parte le banane che contengono una buona quantita' di amido, la frutta la sconsiglio prima, durante e dopo lo sforzo per possibili problemi digestivi e perche' il fruttosio non da benefici nello sport, anzi. Parlando di sforzi che superano l'ora, un pasto leggero a base di carboidrati semplici subito prima dello sforzo lo consiglio (perche' l'iperinsulinemia viene bilanciata dall'adattamento metabolico allo sforzo) cosi' come l'assunzione a intervalli regolari di carboidrati semplici (cibi solidi o liquidi), gli zuccheri sono alla base del nostro metabolismo aerobico e anaerobico, in assenza di questi ci bruceremmo i muscoli e questo non lo vogliamo!! Importanti sono anche i grassi, e' stato dimostrato che i PUFA's aumentano la Vo2 max e quindi la capacita' di compiere uno sforzo, ma attenti agli integratori!! Lo sapete, io li sconsiglio!! Prendere Omega3 in capsule significa dover aumentare anche l'assunzione di Vitamina E che li protegge da un iperossidazione (questo lo so non ve lo avevano mai detto ma e' cosi!!). Un eccesso di Vitamina E diminuirebbe l'assimilazione di Vitamina A, la cui integrazione per il conseguente rischio d'iperdosaggio e' ancor piu' pericolosa per il nostro corpo!! Per cui, per favore, cibo vero, del buon salmone, delle squisite aringhe o delle alghe se il pesce non vi piace!! Poi riposate bene, il riposo per uno sportivo e' fondamentale in molti aspetti, per maggiori dettagli ovviamente contate su di me.. che prima di riprendere i pedali mi riguardo un ultima volta la cathédrale de Notre-Dame de Strasbourg che con un'altezza di 142 metri è stata per molto tempo uno degli edifici più alti del mondo...